Eine Kalorie (cal) ist eine Maßeinheit für Energie. Eine Kilokalorie (kcal) gibt den Brennwert an, mit dem unser Körper Energie für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag usw. verbraucht, das wird auch Grundumsatz genannt. Der Leistungsumsatz zeigt, wie viel Energie der Körper bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Essen, Arbeiten usw. oder bei sportlicher Betätigung zusätzlich verbraucht.
Es gibt Formeln zur Berechnung des Grund- und Leistungsumsatzes. Diese Berechnungen bilden die Grundlage für das Kalorienzählen. Je nach sportlichen Zielen kann das über einen kurzen, gut kontrollierten Zeitraum zum gewünschten Ergebnis führen. Langfristig ist es jedoch besser, eine ausgewogene und intuitive Ernährung anzustreben.
Wenn jemand abnehmen möchte, ist es wichtig, die Lebensumstände mit einzubeziehen. Es geht nicht nur darum, ein Kaloriendefizit zu erreichen, sondern zum Beispiel auch darum, Stressfaktoren im Leben aufzudecken. Wenn der Körper unter Stress steht, werden Hormone wie Cortisol ausgeschüttet, die eine Gewichtsabnahme sogar verhindern. Wenn dem Körper dann auch noch lebensnotwendige Energie entzogen wird, ist Abnehmen kaum noch möglich.
Einfacher ist es, den Energiebedarf durch mehr Bewegung zu erhöhen, z.B. durch mehr Spaziergänge, Krafttraining im Fitnessstudio oder Cardio-Kurse. Schon 20 Minuten Bewegung pro Tag, drei Sporteinheiten pro Woche oder 5 Minuten Seilspringen amTag machen einen großen Unterschied für den Stoffwechsel. Alles, was du tust, jede Aktivität zählt und bringt dich deinem Ziel näher. Jede Strecke, die du zu Fuß zurücklegst, wirkt sich positiv auf deine Gesundheit aus.
Beim Abnehmen sollte es nie nur um die Zahl auf der Waage gehen. Sondern um die langfristigen positiven Veränderungen wie mehr Bewegungsfreiheit oder bessere Gesundheit. Der größte Fehler beim Abnehmen ist, ganze Lebensmittelgruppen und damit wichtige Nährstoffe auszuschließen. Beim Kalorienzählen wird ein Kaloriendefizit gerne durch das Weglassen von Kohlenhydraten erzielt. Das führt aber oft dazu, dass der Körper nicht mehr genug Energie hat, um körperlich aktiv zu sein. Besser ist es, eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu essen und diese mit viel Gemüse zu ergänzen.
Ein gutes Nährstoffverhältnis auf dem Teller ist dann gegeben, wenn der Teller gut gefüllt und bunt ist. Wie viel von was, darüber scheiden sich die Geister und auch hier gibt es kein Patentrezept. Je nach Körpertyp und Aktivität kann das richtige Verhältnis variieren. Kraftsportler brauchen zum Beispiel mehr Eiweiß, Ausdauersportler dagegen viele Kohlenhydrate. Für einen durchschnittlich aktiven Menschen, der sich ausgewogen ernähren möchte, könnte z.B. folgende Aufteilung funktionieren
Teller in Viertel teilen: ¼ Eiweiß, ¼ Kohlenhydrate, ¼ essenzielle Fette, ¼ Gemüse. Auch die Handfläche ist ein gutes Maß für den Nährstoffbedarf. Da die Hand in der Regel in einem guten Verhältnis zum Rest des Körpers steht, ist sie ein idealer Richtwert für den täglichen Nährstoffbedarf. Beispielsweise ist eine handflächengroße Einheit Eiweiß eine gute Tagesmaßeinheit, oder zwei Handflächen voll Gemüse. Eine Handvoll Kohlenhydrate, vorzugsweise Pseudogetreide oder Vollkornprodukte.
Kohlenhydrate sind auch ein wichtiger Brennstoff für den Körper. Der Verzicht auf Kohlenhydrate führt zwar kurzfristig zu einer Gewichtsabnahme, wirkt sich aber langfristig negativ auf den Stoffwechsel aus und dem Körper steht weniger Energie für Alltagsaktivitäten und Sport zur Verfügung. Studien zeigen, dass ein Mangel an Kohlenhydraten über einen Zeitraum von nur 10 Tagen nicht nur den Muskelabbau fördert, sondern auch die Schilddrüsenhormone verändert und langfristig zu einem gestörten Stoffwechsel, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Gewichtszunahme führen kann.
Wenn das Thema Ernährung einen zu hohen Stellenwert einnimmt, Stress auslöst oder zu ständigem Heißhunger führt, ist dies problematisch und wirkt sich negativ auf die körperliche und seelische Gesundheit aus.
Essen soll Spaß machen. Es gibt so viele Köstlichkeiten aus der ganzen Welt. Essen nährt uns nicht nur, es schmeckt auch und wir können es genießen. Genießen und Naschen macht aber noch mehr Spaß, wenn wir nicht ständig Angst vor Gewichtszunahme oder ein schlechtes Gewissen haben, weil das Essen zwar kurzfristig unsere Gelüste stillt, uns aber langfristig durch zu viel ungesunde Fette, Zusatzstoffe und Zucker krank und dick macht.
Statt auf Diäten oder Kalorienzählen zu setzen, sollte das Ziel sein, eine langfristig gesunde und ausgewogene Ernährung zu finden, die uns stark und gesund macht und uns auch mal Naschen und Schlemmen verzeiht. Ausgewogenheit und ein gutes Verhältnis sind die Stichworte.
Frag dich immer, warum du abnehmen willst, ist es, um akzeptiert zu werden, um Zustimmung zu bekommen oder ist es eine Notwendigkeit für deine Gesundheit. Nur du hast die Antworten und nur du hast die Möglichkeit dein Leben zu verändern, wenn du glücklicher und gesünder sein willst, solltest du in den Veränderungsprozess einsteigen, sei es Ernährung, Sport oder Mentalität. Abnehmen ist dann eine natürliche Folge deiner Veränderung und nicht das Ziel.
Vgl. Podcast Going for Goal: The Womens Health Podcast: How to lose Weight Healthily – Without Crash Dieting.
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